Relaxační cvičení

Zásady relaxačních a tělesných cvičení

Relaxační a tělesná cvičení snižují úzkosti a deprese a pomáhají spoluvytvářet zdravý životní styl.Relaxace a cvičení jsou pozitivní alternativou alkoholu a jiných drog zvláště tam, kde by k nim někdo sahal kvůli nadměrnému stresu, nebo aby unikal nepříjemným duševním stavům.

K relaxačním i tělesným cvičením využijte relaxační hudbu, která navodí pocit klidu a uvolnění.

Zakončení cvičení je důležitou součástí a neměli bychom na něj nikdy zapomenout. Zkuste to třeba takto:

Nic netrvá věčně, a tak je třeba ukončit i to příjemné odpočívání. Zhluboka se nadýchněte toho krásného svěžího vzduchu. Zkuste to ještě několikrát, abyste si s ním do těla načerpali zásobu jeho svěžesti. Protáhněte si pořádně ruce i nohy a zahýbejte všemi svaly, abyste se přesvědčili, jak se probudily. Promněte si oči a otevřete je. To je světla! Je krásný den. Vy jste si nádherně odpočinuli a nyní jste již zcela probuzeni a čilí.

 Relaxační a tělesná cvičení

 

Cvičení představivosti	Posaďte se pohodlně a uvolněte tělo. Zavřete oči. Se zavřenýma očima se na chvíli soustřeďte do středu mezi obočí. Pak přeneste pozornost na zeď.. Nechte tam vystupovat následující obrazy: Klidná vodní hladina v záři slunce, silný a zdravý strom, květina, vysoké nebe se spoustou hvězd, potok, v němž bublá průzračná voda, hora, chrám, opět klidná vodní hladina v záři slunce. Nyní se můžete zhluboka nadechnout, protáhnout se a otevírat oči. Cvičení končí.
Hora	Postavte se zpříma do stoje spojného (s chodidly u sebe). Zavřete oči. Uvědomte si, jak je váha mezi chodidly rovnoměrně rozložena, můžete roztáhnout prsty u nohou a opřít bříška prstů o zem. Zpevňujte tělo zezdola nahoru. Nejprve zpevněte lýtka, pak stehna, hýždě, spodní část břicha. Lopatky jsou taženy dolů a k sobě, hlavu vytahujte do nejvyššího místa směrem vzhůru. Stojíte pevně a vyváženě. Nyní budeme uvolňovat svaly, které nepotřebujete k zachování pevného stoje. Uvolněte čelo, svaly kolem očí, ústa, čelist, hlasivky. Uvolněte také obě paže. Dokonce můžete uvolnit i některé svaly trupu a nohou a zůstat přitom zpříma. Stojíte pevně a uvolněně. Pomalu otevřete oči, cvičení končí.
Klidný pozorovatel	Pohodlně, ale pokud možno zpříma se posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte přitom postoj nezúčastněného diváka. Nyní si uvědomte vlastní tělo. Vnímejte co nejpozorněji a nejsoustředěněji. I tady zachovávejte postoj neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte, nic víc. A nyní se uvědomte vlastní myšlenky a duševní pocity. I zde je vnímejte pozorně, ale uvolněně a neosobně. Nechte myšlenky přicházet a odcházet. Zachovávejte stále postoj uvolněného nezaujatého diváka, pozorovatele... Nyní se připravte na konec cvičení. Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevírejte oči. Cvičení trvá 3 minuty.
Hra na štěně (medvídě, ptáče...)	Zavřeme oči a budeme si hrát na malá štěňátka. Takové štěňátko si pěkně celý den hraje a pak je velmi unavené. Stulí se k mámě do pelíšku, zavře oči a zhluboka dýchá. Krásně pohodlně si lehne, všechny tlapky má moc uběhané a těžké. U maminky je mu teploučko. Cítí její teplý a hebký kožíšek a krásně se mu odpočívá. Má zavřené oči, zdají se mu krásné psí sny a poslouchá, jak mamince bije srdíčko. V takovém štěněcím pelíšku je moc útulno a mile. Štěňátko spí, je mu teploučko a tlapky mu leží celé uběhané. A když si krásně odpočine, vyskočí a je odpočaté a svěží. To se to krásně odpočívalo!
Akvárium	Všichni se na chvilku změňte v rybky. Všechny rybky plavou ve velikém akváriu - ve třídě. Volně si proplouvají mezi řasami a skalkami. Občas sebou mrsknou - poskočí si, protáhnou se, a pak se zase vrátí na své místo.
Hra na fakíry	Fakíři umějí dokonale ovládat své tělo, kdykoliv chtějí, umějí zvýšit svou tělesnou teplotu. Někteří tibetští mniši se dokáží koncentrovat tak, že na svém těle v mrazu vysoušejí mokrá prostěradla. To zkoušet nebudeme, ale něco se od nich naučit můžeme - kdykoliv zvýšit svou teplotu, zrychlit tep a zahřát se, aniž bychom se při tom museli zvednout ze židle: Sedíte na židlích a zhluboka se nadechnete. Tak, abyste cítili, že plíce jsou úplně plné, zvedá se nám hrudník a břicho se tlačí ven. Zadržte v tomto stavu co nejdéle dech. Když už to nejde vydržet, vydechněte a znovu se nadechněte. Toto cvičení opakujte asi desetkrát. Každým zastavením dechu cítíte, jak je vám tepleji, tváře červenají, ruce i nohy jsou teplé a prokrvené. Po deseti zadrženích dechu jste celí rozehřátí, a tu najednou ucítíte zvláštní věc - ve vašem břiše vyskočila jiskřička, rozhořel se malý ohníček. Přestaňte zadržovat dech, zavřete oči a soustřeďte se na to, co se děje. Ohníček hoří a hoří. Zevnitř vás rozehřívá jako malá kamínka. Jste celí najednou strašně těžcí, ruce vám bezvládně leží v klíně a vidíme přes zavřené oči, jak plameny ohníčku hoří a rozehřívají celé vaše tělo, sami se měníte v jeden velký plamen, je vám horko, ruce i čelo máte od ohně úplně rozpálené. Tímto cvičením se můžete zahřát, jste-li v chladu a unaveni, a také si opravdu můžete zvýšit tělesnou teplotu po několika opakováních cviku až o 1 stupeň.
Lesní studánka	Nyní si pohodlně lehněte na koberec,budete si představovat. Zavřete oči. Jste v lese v horách. Nad vámi jsou vysoké borovice, které voní jarem a jehličím. Mají sytě zelenou jasnou barvu a vrhají osvěžující stín. Jdete bosýma nohama po hebkém a vlahém mechu. Kousek od vás ze země zurčí studánka. Dojděte až k ní. Mech studí do nohou, voda je průzračná, ledová a třpytí se jako křišťál. Zkuste ji ochutnat, omyjte si s ní čelo. Krásně chladí. Vyzkoušejte to znovu. Vaše čelo je teď svěží a odpočaté, cítíte na něm ledovou vodu. (Můžete si lehce olíznout prst a přejet jím pomalu přes čelo, aby se váš pocit chladu na čele ještě prohloubil.)
Probuzení na pláži	Zkuste si zahrát v přírodě na trávě nebo v tělocvičně na žíněnkách. Ležíte, máte zavřené oči a probouzíte se. Vychází sluníčko. Písek, vlhký od moře, studí. Otvíráte oči a probouzíte se. Kolem dokola nikde nikdo, jen racci loví ve vlnách a létají ve vzduchu, jejich křik a šplouchání vln jsou jediné zvuky, které je možné slyšet. Protíráte si oči a rozhlížíte se. Po ránu je chladno, i když je celé dny vedro. Písek je vlhký a chladí. Za chvíli vyjde slunce. Je krásné ráno a vy jste s racky sami na pláži.